HVORDAN SETTE SAMMEN ET FULLVERDIG VEGANSK KOSTHOLD
Ernæringsspesialist Heidi Harriet, forteller hvordan du skal komme i gang med prosessen over til et vegansk kosthold og hva som bør inngå i ditt kosthold.
Heidi @harrietsnutrition er ernæringsspesialist i vegansk kosthold med fordypning i Whole Foods og barneernæring. Hun er opptatt av å kunne veilede veganere til å spise sunnere i alle livets faser. Fremover vil hun ha sin egen spalte innenfor helse- og kostholdsrelaterte temaer.
Til daglig jobber Heidi som musikal -og treningslærer på folkehøgskole. Hun driver også eget firma innen musikal, show, trening og ernæring. Heidi er veganer for dyrene og ble veganer den dagen hun ble oppmerksom på melkeindustrien. Hun brenner derfor litt ekstra for kuene og jobber aktivt for å få slutt på melkeindustrien.
Et fullverdig vegansk kosthold
Når vi snakker om fullverdig kosthold så tenker vi først og fremst at vi må dekke alle næringsstoffene kroppen trenger. Er dette problematisk når man er veganer? Det korte svaret er nei. Men mange er oppvokst med et animalsk kosthold. Dette gjør at vi automatisk bruker disse måltidene som en mal. De som bytter om til vegankost over natta kan plutselig finne ut at de skal kutte alt av animalsk og ikke erstatte det med noe. Det er først da det kan bli problematisk. Men å spise variert og helvegansk er helt klart det beste du kan gjøre for helsa di.
Hvordan komme i gang? Lag deg en liten daglig sjekkliste over hva du bør ha i kostholdet ditt, kryss av på alle seks punktene under og du er klar for en sunnere deg. Her er litt om hva du bør inkludere i kostholdet ditt daglig og i veldig kort og forenklet versjon om hvorfor.
Frukt og bær
Spist minst fem om dagen
Frukt er en utmerket kilde til viktige vitaminer og mineraler. Frukt inneholder også mye fiber og antioksidanter. Spiser du mye frukt kan du redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom, kreft, betennelse og diabetes. Bær er også viktig for hjernen og kan være forebyggende mot demens.
Tips
Ha alltid frukt i kjøleskapet, kutt opp frukt som du har med i matboksen og kos deg med en fruktskål på kvelden når du er fysen. Det smaker fantastisk.
Utfordring
Lag fruktskålen så fargerik du klarer. Dryss på med bær når du har muligheten.
Grønnsaker
Her er det bare å spise i vei
Det er mange gode helsemessige grunner til å spise grønnsaker. Grønnsaker inneholder mineraler, vitaminer og antioksidanter. Grønnsaker gir næringsstoffer som er avgjørende for en god helse og bør prioriteres i ditt daglige kosthold.
Tips
Kjøp inn frosne grønnsaker, da har du dem alltid tilgjengelig. De kan dampes eller putt dem litt i ovnen så er de spiseklare uten at det går mye tid. Du kan servere til lunsj, middag og kanskje til og med litt til kvelds.
Utfordring
Se om du klarer å få en eller flere typer grønnsaker til alle måltider.
Fullkorn
Spis rundt 5 dl fullkorn hver dag. Dette kan være havregryn, quinoa, fullkornspasta, brun ris og lignende. Det er mye positivt å si om fullkorn. Det gir kroppen din viktige næringsstoffer og fiber. Du senker kolesterolet, reduserer risikoen for flere typer sykdom og bekjemper betennelser i kroppen.
Tips
Start dagen med havregrynsgrøt eller quinoagrøt. Orker du ikke så mye mat på morningen, ta det til lunsj eller til kvelds.
Utfordring
Prøv noe nytt, kjøleskapsgrøt, quinoavafler, quinoagrøt, havregrøt med frukt, bønnepasta. Vær kreativ så får du kanskje en ny favoritt.
Grønne grønnsaker/blader
Spis så mye du orker, men sørg i hvert fall for at det blir noe i løpet av dagen
Grønne grønnsaker kan være brokkoli, spinat, hodekål, grønnkål og ruccola. Grønne grønnsaker er en viktig del av et sunt kosthold. De er fulle av vitaminer, mineraler og fiber. Det å spise en diett rik på bladgrønt kan gi en rekke helsefordeler, inkludert redusert risiko for fedme, hjertesykdom og høyt blodtrykk.
Tips
Sliter du med vondt i magen tygg grønne grønnsaker. Sørg uansett for å få i deg noe, om du ikke vil tygge dem rå lag deg en god grønn smoothie.
Utfordring
Bytt ut potetgull med grønnkålchips- lag en uten olje.
Belgvekster
Belgvekster er erter, bønner, soya, linser, kikerter og peanøtter. De inneholder flere viktige næringsstoffer som blant annet folat, kalium, jern og magnesium. Belgvekster er også en god kilde til protein og en sunn erstatning for kjøtt. Kjøtt inneholder mer fett og kolesterol. Planter inneholder ikke kolesterol.
Tips
Bruk belgfrukt til middag og vær kreativ når du lager pålegg. Husk at du kan også lage pannekaker av linser, det handler bare om å være kreativ.
Utfordring
Sett opp en ukesmeny, fokuser på en belgfrukt hver dag og la den bestemme hva som blir til middag.
Fett
Fokuser på linfrø, chiafrø og valnøtter for å få i deg nok omega-3 fettsyrer. Nøtter og frø er svært næringsrike; men de inneholder også mye kalorier.
Tips
Istedenfor å spise nøtter, kutt dem opp i små biter og dryss over frokosten din.
