ÅTTE OPPSKRIFTER PÅ VEGANSK TURMAT
Å lage egen næringsrikt mat på tur behøver ikke å være vanskelig eller ta lang tid. Det er viktig med god næring for kroppen når man er ute på tur, derfor inneholder oppskriftene gode kilder til fiber, protein, karbohydrater og mest umettet fett. Tempeh, tofu, chiafrø og quinoa er blant annet komplette proteinkilder - det vil si at de inneholder alle de ni aminosyrene kroppen ikke kan lage selv. Inkluderer du et variert utvalg av ulike veganske proteinkilder gjennom dagen, er dette mer enn godt nok. For eksempel bønner, linser, kikerter og fullkornsprodukter.
Alle oppskrifter er beregnet for 2 personer.
Vegansk frokost på tur
Havrelapper med eple og granskuddsirup
Sunne små havrelapper med stekt eple og granskuddsirup. Passer godt som en liten frokost eller dessert.
Ingredienser
2,5 dl økologisk havregryn (halvparten kan blandes med quinoa om ønskelig)
1 moden banan
3 dl havremelk
2 ss chiafrø
1 liten klype havsalt
Ta med litt rapsolje eller vegansk smør til steking
Fremgangsmåte
Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til en røre. Hell røren over på en termos eller flaske. Den kan fint stå over natten, men må ikke. Pannekakene stekes i noen minutter på hver side.
Ta med ønsket topping, som for eksempel eple, nøttesmør, blåbær, ristede hasselnøtter og frukt. Det er godt med litt søtt til de små pannekakene. Granskuddsirup eller lønnesirup passer perfekt. Denne frokosten passer for de som ikke er veldig sultne på morgenen. For de sultne passer neste oppskrift bedre.
Scrambled tofu med bønner i tomatsaus og vegansk bacon
Lag scrambled tofu på forhånd hjemme, og ta med i en boks klar for steking på primus eller bål.
Ingredienser
270 gram økologisk tofu, for eksempel Helios
1/2 ts gurkemeie
1/2 ts røkt paprika
1/2 ts løkpulver
1/2 ts kala namak (svart salt)
1/4 ts Lofoten simple seaweed (tørket sjøtang)
1 ss sennep
1 dl usøtet plantemelk
1 ss vegansk smør
1/2 rød løk
1 vårløk eller tilsvarende purreløk
1 liten søt paprika
1 ss gressløk
1 frossen kube grønnkål
1 boks økologiske bønner i tomatsaus
Vegansk bacon om du ønsker det
Fremgangsmåte
Hell av vannet av tofuen. Bruke en bolle og mos tofuen med en gaffel til du får små biter. Ha i alt krydder og bland sammen. Pass på at alt er blandet godt. Ha i en spiseskje sennep og 1 dl plantemelk for eksempel soya eller havremelk. Bland sammen. Kutt opp løk, vårløk/purreløk og paprika i små biter og rør inn. Ha alt fra bollen pluss frossen grønnkål over i en lufttett boks. Tofurøren er klar til å stekes på tur.
Vegansk matpakke til tur
Tempeh sandwich med grønnsaker og spirer
Mettende nistepakke med masse næring! Perfekt når du har nådd toppen av fjellet. Her får du to variasjoner.
Ingredienser
4 skiver surdeigsbrød
190 gram økologisk røkt tempeh fra Grønn Lykke
Naturli Aioli eller majones
Fersk baby spinat
Sylteagurk
Kapers
Fersk dill
Rødløk
Brokkolispirer og alfalfaspirer
Søt paprika
Asparges
Agurk
Fremgangsmåte
Skjær opp tempeh i ca 1-1,5 cm tykke skiver. Røkt tempeh kan spises slik den er, eller stekes i panna med litt smør til de får litt farge. Bruk ønsket tilbehør for eksempel en stk sandwich med aioli, fersk spinat, sylteagurk, kapers, spirer og dill. En annen med tempeh, aioli, fersk spinat, søt paprika, asparges (gis et raskt oppkok), agurk og spirer. Bruk en
Kikertsalat med sjøtang i potetlomper
Ingredienser
175 gram økologiske kikerter på boks
1/2 rødløk
10 stk sylteagurk i skiver
3 ss fersk dill
1 ss fersk gressløk
1 ts sitronsaft
100 -160 gram vegansk majones alt etter ønske
2 ss kapers
1/2 ts Lofoten simply seaweed og/eller sjøtangkaviar (perler, ikke på tube!)
En håndfull erter
En håndfull valnøtter
1 pk potetlomper
Fremgangsmåte
Hell av laken til kikertene. Laken kan du senere bruke til for eksempel pavlova. Bruk en bolle og mos kikertene med en gaffel. Kutt løken og sylteagurk i små biter. Klipp opp dill og gressløk. Hakk nøtter. Gi ertene et raskt oppkok før de avkjøles. Bland alle ingrediensene i bollen. Ha over i en matboks. Ta med boksen og en pakke potetlomper på tur. Om du ønsker en enda mer mettende lunsj, ta med fullkornsbrød og/eller bruk tofu istedenfor kikerter.
Vegansk middag på tur
Indiskinspirert linse - og kikertgryte
Ingredienser
1 gul eller rødløk
1 ts hvitløkspulver
2 ts spisskummen
2 ts garam masala
1/2 ts chili explosion
1 terning grønnsaksbuljong
1 ss vegansk smør eller rapsolje
2 økologiske tomater eller 10 små cherrytomater
175 gram økologiske linser og 175 gram kikerter med lake
2 små økologiske gulrøtter
5 små poteter eller 1 medium søtpotet
330 ml økologisk kokosmelk
1-2 dl vann
2 terninger frossen grønnkål eller spinat
Fersk kuttet koriander
Fremgangsmåte
Bland alt krydder i en liten boks. Finhakk løk, hvitløk og tomatene. Skjær alle grønnsakene i biter. Varm litt smør eller olje i kjelen. Stek løk og hvitløk i et par minutter. Ha i krydder og knust buljongterning og tomatene. Rør om og tilsett litt vann. La det koke et par minutter før du har i kokosmelk og alle grønnsakene. Hell vannet av linsene. Ha de i gryta sammen med kikertene og kikertlaken. Kok i ca 20 minutter til grønnsakene er møre. Ha i frossen grønnkål rett før servering. Gryta kan godt lages på forhånd og tas med i en tett boks klar for oppvarming. Ta med en 1,8 l kjele på tur.
Pasta med røkt tofu
Ingredienser
180 gram økologisk røkt tofu
200 gram pasta
250 ml Oatly iMAT Havrefløte
200 gram frosne erter
1 liten rødløk
1/4 ts hvitløkspulver
1/4 ts kala namak (svart salt)
Persille, gressløk (tørket eller fersk)
En liten klype kvernet pepper
Fremgangsmåte
Kok pasta etter pakkens anvisning. Mens pastaen koker, skjær tofuen i små terninger. Stek gjerne tofuen med litt smør i stekepanna, men den går fint rett i pastaen. Finhakk løk. Hell av mesteparten av pastavannet. La litt være igjen. Tilsett havrefløte sammen med resten av ingrediensene. Rør om og kok opp.
Vegansk dessert og snacks på tur
Sunne energibarer eller kuler
Disse er fullspekket av næring, og lages på forhånd.
Ingredienser
2,5 dl valnøtter
1,5 dl økologisk havre
5 paranøtter
1 ts økologisk lakrispulver f.eks Helios
10 store myke medjooldadler - uten sten
4 ss smeltet økologisk kokosolje - er ikke kokosoljen smeltet tar du 2 ss
1 ss daddelsirup. Kan sløyfes
1 ss mandelsmør
Blir ca 12 store kuler eller 6 barer.
Fremgangsmåte
Er ikke dadlene myke, må du legge dem i vann først. Fjern stenene. Har du en kraftig food prosessor kan du kjøre alle ingrediensene sammen med en gang. Hvis ikke må du kjøre det tørt og vått hver for seg. Kjøres sammen til det blir små biter. Kna det sammen med hendene og lag runde baller eller barer. Settes i fryseren til de blir kalde. Rull kulene eller barene i ønsket topping.
Forslag til topping: peanøttsmør, smeltet sjokolade, vegansk sjokoladepålegg, hampfrø, lakrispulver, tørkede bær, ristede hasselnøtter.
Sunne dessertkuler
Disse lages på forhånd.
Ingredienser
140 gram ristede hasselnøtter
1 ss økologisk råkakaopulver
1 ss smeltet kokosolje
5 myke medjooldadler
1/4 økologisk lakrispulver
Fremgangsmåte
Forvarm oven til 200 grader. Ha hasselnøttene utover et stekebrett. Stek i ca 10 minutter. Du skal høre skallet poppe av. Fjern stenene fra dadlene. Kjør alle ingrediensene i en food prosessor til en deig. Rull til kuler. Velg topping fra listen over.
Kjøkkenutstyr til tur
Primus eller stormkjøkken
Vindskjerm til primus
Fyrstikker
Stekepanne og gryte 1,4 L eller 1,8 L
Stekespade eller sleiv
En liten og lett fjøl
En god kniv
Liten boks til krydder. Bland ulike krydder til en rett i en liten krydderboks - ha fokus på gjenbruk og reduser mengden med plast
Liten boks til smør evt olje
Turtallerken, bestikk og kopp
Termos/flaske med vann
Miljøvennlig matboks i rustfritt stål - reduser mengden plast
Ta med frosne kuber av grønnkål eller spinat - mye grønt presset sammen
Kutt opp grønnsaker på forhånd om det er kun en dagstur
Tips til å gi turmaten det lille ekstra
Fungi Umamisalt - tørket soppkrydder som gir den berømte umamismaken.
Lofoten seaweed - for eksempel trøffeltangsalt eller tørket sjøtang. Her får du i deg det viktige mineralet jod. Følg anvisning på boksen ift mengde.
Hjemmelaget granskuddsirup - gir en ekstra god smak av skogen.
Ulike nøtter - for eksempel ristede hasselnøtter, gir god smak sammen med poteter på bålet, viltgryte eller som topping på havrepannekaker.
Tørket sopp, tørkede bær - veier lite og gir mye smak.
Poppe økologisk popcorn på tur - husk olje eller smør.
Sunn snacks som nøttekuler eller dadler rullet i kakao. Dadler fylt med peanøttsmør og dyppet i smeltet sjokolade smaker veldig godt på tur!
Hvis det ikke er for varmt eller for kaldt - hjemmelaget råkaker eller kjøpt. Oslo Raw og Funky Fresh Foods sine råkaker er fantastiske. Næringsrike, mettende og fulle av smak.
En liten boks med ferske urter - gir smak og pynter opp.
Avhenging av årstid husk å bruke det som er tilgjengelig i naturen: sopp, bær og spiselige blomster og planter.
