PROSESSERT MAT OG DENS INNVIRKNING PÅ HELSEN
Den siste tiden har det vært et større fokus på ultraprosessert mat - noe som er viktig å sette lys på. De fleste vet at ultraprosessert mat er dårlig for helsen, men det er ikke lett å vite hvor mye av det man får i seg.
- For hva er egentlig ultraprosessert mat?
Mat som inneholder lite eller ingen råvarer går under denne kategorien. Det er kraftig bearbeidede matvarer med industriproduserte ingredienser. De er ofte tilsatt mye salt, sukker, ulike kunstige tilsetningsstoffer, vegetabilske oljer og mettet fett. Junk food havner selvsagt under denne kategorien, men det er også ulike typer ferdigmat, som pølser (kjøtt og plantebasert kjøtt), burgere (kjøtt og plantebasert), posemat, skinkepålegg (husk at ord som “renskåret”, “rett fra grisen” og “naturlig” også brukes på ultraprosessert mat), kyllingnuggets, industribrød og bakevarer med for eksempel lang holdbarhetsdato, ferdigkaker, frossenpizza, margarin, brus, kjeks, godteri, iskrem (både laget fra kumelk og plantemelk), og en del frokostblandinger.
Hvorfor bør vi unngå mest mulig ultraprosessert mat?
De ultraprosesserte produktene er inflammatoriske og skader den viktige tarmhelsen vår. Det er funnet en sammenheng mellom inntak av ultraprosessert mat og overvekt, hjerte-karsykdommer, type 2 diabetes, ulike kroniske sykdommer, irritabel tarm, kreft, depressive lidelser og tidlig død. Den siste forskningen tyder også på en sammenheng mellom inntak av ultraprosessert mat og utvikling av demens og Alzheimers sykdom.
Med det stadig økende utvalget av veganske kjøtterstatningersprodukter, virker fokuset å ha blitt større på ultraprosessert mat. Alt kan ikke dras under én kam. Ikke alle plantebaserte kjøtterstatninger er ultraprosesserte. Et godt eksempel er Grønne Folk burgere og andre retter som er laget av 100% rene råvarer. Tofu eller Tempeh er heller ikke ultraprosessert. Det er likevel bedre for dyrene, miljøet og helsen å heller velge veganske kjøtterstatninger istedenfor animalske.
Det er ingen tvil om at råvarebasert mat er bedre enn ultraprosessert, men hvordan velge bedre når de ultraprosesserte matvarene har blitt en så stor del av hverdagen til folk flest? Det er tross alt ofte billige produkter, som er enkelt og raskt å lage, men det går på bekostning av helsen vår.
Herlige wraps fylt med nøttedeig
Hvordan kan vi forandre på det?
Først kan det være lurt å finne ut av hva som er viktig for deg og dine. Hvis tid er den viktigste grunnen til at du velger enkle løsninger, så bestem deg for hvor mye tid du vil bruke på for eksempel på middagsmat. Ofte tar ikke råvarebaserte matretter så lang tid som vi tror. For eksempel tar quinoa kun ca 15 min å koke. Mens quinoa koker, stek/kok/damp eller wok grønnsaker, lag puree, bruk ferske urter for mye smak og vips har du en enkel, sunn, proteinrik, miljøvennlig og dyrevennlig matrett. Det kan altså være nyttig å lære seg noen enkle, raske og sunne oppskrifter basert på råvarer.
Om du ikke liker å lage ofte mat, lag større porsjoner når du først lager mat og frys ned i glassbokser. Ulike gryteretter og supper er perfekt til dette.
Vi kan også bruke kjøpekraften vår, samt etterspørre mer råvarebaserte produkter slik at matprodusentene forstår at vi er opptatt av renere og mer etisk mat, på samme måte som det var forbrukerne som la press på matbutikker og produsentene for å unngå palmeolje.
Nydelig smoothie bowl proppet med næring
Tips til deg som ønsker å spise mer whole foods
Det er lett å bli overveldet av hvor mye mat som er ultraprosessert. Derfor har vi skrevet ned noen tips til deg som ønsker å ta bedre valg for helsen og unngå å havne i fella der ultraprosessert mat blir en stor del av kostholdet.
Ta en titt i på innholdsfortegnelsen på matvarer du har i kjøleskapet og kjøkkenskapene dine. Spesielt på den maten du spiser mye av.
Kjøp produkter med mer råvarer og bedre ingredienser.
Se etter mat som inneholder mindre sukker, salt, mettet fett, isolater, kunstige og kompliserte tilsetningsstoffer.
Ha flere gode valg tilgjengelig hjemme. Et lite matlager av sunne råvarer. For eksempel ulike typer bønner, linser, kikerter, tofu, tempeh, quinoa og andre fullkornsprodukter, frossen frukt, bær, sopp og grønnsaker, nøtter og nøttesmør, tørket sjøtang og sopp, tahini, hummus, tørket frukt som dadler osv. Da er det enkelt å slenge sammen et sunt måltid, en smoothie, kake eller snacks.
Lag flere måltider hjemme. På den måten har du større kontroll over mengden sukker, salt og fett du har i maten.
Lag kjøtterstatninger selv ved å bruke råvarer som nøtter, linser, bønner, havre, tofu osv.
Velg flere sunne kilder til fett.
Lær deg noen raske, men fullverdige måltider.
Sørg for å alltid ha noe frukt tilgjengelig. Enten frossen eller fersk. Da kan du enkelt lage deg en smoothie som demper lysten på usunne søtsaker.
Lag enkle råkaker, snack eller proteinbarer.
Liker du frokostblandinger, kan det lages enkelt og raskt med gode ingredienser uten raffinert sukker.
Velg økologisk der du kan.
Øk matgleden over sunn mat gjennom kunnskap, inspirasjon, smake nye matretter og å spise mer av det gode. Kjenn etter hvordan kroppen føles etter du har spist.
Bli inspirert av ulike oppskrifter på raw food og ren mat for å inkludere mer råvarer og høyere næringsinnhold. Raw food trenger overhodet ikke være en kjedelig salat. Sjekk ut Raw Food Fine Dining, Oslo Raw, Raw and Free, eller Nazli Develi sine kokebøker, som ikke kun er raw.
Husk at det å spise godt og sunt er en form for selvrespekt. Vår selvfølelse har innvirkning på de valgene vi tar, også når det gjelder mat. Når det er sagt, så må det sies at vi mener ikke at du skal unngå all ultraprosessert mat. Det er ikke det du spiser en gang innimellom som har mest å si for helsen din. Det er det du spiser til vanlig, i hverdagen, som utgjør den store forskjellen.
Raw konfekt laget med sunne og gode råvarer
Kilder
Helsedirektoratet:
British Medical Journal (BMJ):
Harvard Medical School:
The Lancet:
https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(23)00017-2/fulltext
American Academy of Neurology:
https://n.neurology.org/content/99/10/e1056
National Library of Medicine, PMC:
