VERDENS LEDENDE FORENINGER OM ET VEGANSK KOSTHOLD
Det er lett å bli forvirret over alle de ulike meningene rundt et plantebasert kosthold. Eller egentlig hvilket som helst kosthold. Da er det greit å forholde seg til større institusjoner og organisasjoner med et bredt panel av ernæringseksperter, som stiller seg bak forskning og større internasjonale studier i flere land.
Vi har samlet utdrag fra verdens ledende ernæringsinstitusjoner, organisasjoner, departementer, myndigheter, sykehus og universitet som kan være kjekt å vise til når folk er usikre, ikke vet, eller når udatert kunnskap florerer.
Les også: Hvordan sette sammen et fullverdig vegansk kosthold.
The Academy of Nutrition and Dietetics
“A well-planned whole food based vegan diet is healthy and may prevent and treat chronic diseases. A vegan diet is deemed appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.”
British Dietetic Association
“Well-planned vegan diets can support healthy living in people of all ages.”
The American Dietetic Association
“It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.”
Dietitians of Canada
"Anyone can follow a vegan diet – from children to teens to older adults. It’s even healthy for pregnant or nursing mothers. A well-planned vegan diet is high in fiber, vitamins and antioxidants. Plus, it’s low in saturated fat and cholesterol. This healthy combination helps protect against chronic diseases. Vegans have lower rates of heart disease, diabetes and certain types of cancer than non-vegans. Vegans also have lower blood pressure levels than both meat-eaters and vegetarians and are less likely to be overweight."
Dietitians Association of Australia
“Vegan diets are a type of vegetarian diet, where only plant-based foods are eaten. They differ to other vegetarian diets in that no animal products are usually consumed or used. Despite these restrictions, with good planning it is still possible to obtain all the nutrients required for good health on a vegan diet.”
Department of Health, State Government of Victoria, Australia
"Well-planned vegan and vegetarian diets can be appropriate for all stages of a person’s life and can provide many health benefits, such as a reduced risk of chronic diseases, including: obesity, coronary heart disease, hypertension (high blood pressure), diabetes, some types of cancer. Vegetarians and vegans also have lower rates of illness and death from some degenerative diseases."
Healthdirect Australia
"Plant-based diets can help reduce your risk of disease and provide you with all the protein, minerals and vitamins your body needs.”
The American Cancer Society
“Vegetarian diets may be helpful for cancer risk reduction. Many studies of vegetarians indicate a lower risk of cancer overall, compared to people who also eat meat. The available evidence supports the recommendation of a dietary pattern that is mainly foods from plant sources, with limited if any intake of red and processed meats. In addition to a modest level of risk reduction for some forms of cancer, vegetarian dietary patterns are linked with lower risks of heart disease and type 2 diabetes. A strictly vegetarian diet must be properly planned to be sure it provides all the required nutrients.”
Harvard School of Public Health
“With a little planning, vegan diets can be a healthful choice.”
“Vegan diet can benefit both health and environment.”
“Veganism can provide numerous health benefits when implemented correctly. The science shows that a well-planned and balanced plant-based diet can lead to improved health outcomes, including a reduced risk of heart disease, type 2 diabetes, and certain types of cancer. It’s also useful for achieving and maintaining a healthy body weight.”
The Mayo Clinic
“A well-planned vegetarian diet can meet the needs of people of all ages, including children, teenagers, and pregnant or breast-feeding women. The key is to be aware of your nutritional needs so that you plan a diet that meets them."
“These are the top 15 causes of death, and a plant based diet can prevent nearly all of them, can help treat more than half of them, and in some cases even reverse the progression of disease, including our top three killers.”
Helsedirektoratet
“Helsedirektoratet anbefaler et hovedsakelig plantebasert kosthold med mye grove kornvarer, grønnsaker, frukt og bær, men inkluderer også magre meieriprodukter og fisk i sine kostråd. Rådene oppmuntrer til redusert inntak av sukker, salt og mettet fett. Det er særlig mettet fett fra kjøtt og meieriprodukter som bør reduseres.
Det er viktig at de som ønsker å gå over til et vegetarisk eller vegansk kosthold skal få hjelp og kunnskap til å velge matvarer slik at de får et fullverdig kosthold som sikrer at behovet for alle næringsstoffer blir dekket.
Et sunt vegetarkosthold er også ett av flere anbefalte kostholdsmønstre i kostråd og retningslinjer fra en rekke land”.
Anti-vegansk kosthold som klickbait
Det er likevel viktig å nevne at et vegansk kosthold kan være usunt og føre til alvorlige vitaminmangler og sykdommer, i likhet med mange andre typer kosthold dersom man ikke har et balansert kosthold. Som de fleste store forandringer man gjør i livet, så krever det at man setter seg inn i det mest grunnleggende når man går over til et annet kosthold.
Vi kan også skille mellom to kosthold: et vegansk kosthold og et fullverdig 100% plantebasert kosthold (whole food plant based).
Et fullverdig 100% plantebasert kosthold er et kosthold med et stort fokus på frukt, grønnsaker, bær, korn, nøtter, frø, gode proteinkilder som ulike bønner, linser og andre belgfrukter, tofu, tempeh og seitan for å nevne noen. Minst mulig ultraprosessert mat og mest hel mat.
Begge to kan være sunne, men et vegansk kosthold kan være utrolig usunt dersom man i stor grad velger ultraprosessert mat, ikke tar tilskudd av B-12, passer på å få i seg jod, ikke har et balansert kosthold der man får i seg nok næring og riktig mat!
Noen ganger ser man ting som “Always trust the junk food vegan because they’re in it for the animals”. Det er egentlig litt skremmende fordi dersom man ender opp med å ødelegge helsa, så er det alltid lettere å skylde på et vegansk kosthold. Ikke minst fordi det er mange misoppfatninger og lite kunnskap om vegansk kosthold. Anti-vegansk kosthold er også noe av det som gir høyt klickbait. Det ser man ofte når det gjelder negative saker om veganere og en del influensere som ikke har følt seg bra på et vegansk kosthold. Etterhvert kommer det frem at de har spist mye ultraprossesert mat, ikke spist gode kilder til omega 3 osv. Junk food er junk food, uansett om det er fra planter eller dyr. Blant annet fordi ultraprossesert mat forstyrrer tarmbalansen og kan gjøre det utfordrende for kroppen å ta opp næringsstoffer. Ultraprosesert mat er også koblet til blant annet kreft og overvekt.
Hva er viktig å tenke på når man er veganer?
B-12, omega 3 og jod er viktig i et balansert vegansk kosthold. Norsk tang fra for eksempel Lofoten Seaweed (det står skrevet på boksene anbefalt mengde) kan være en god kilde til jod ettersom saltet i Norge ikke er en god kilde. Flere veganske produkter som for eksempel havremelk har nå blitt tilsatt både jod, D-vitamin og B-12. Å kalle kumelk en naturlig kilde til jod er å dra det langt når fôret til kua er tilsatt jod og diverse vitaminer, som dyrefôr i industrien blir. Istedenfor å spise dyr som har fått tilskudd, er det like greit å ta tilskudd av B-12 selv. Du kan forresten ha B-12 mangel uavhengig av hvilket kosthold du har.
D-vitamin er viktig å tenke på om du ikke er mye i sola, og gjennom vintermånedene. Det er greit å ta blodprøver før og etter du endrer på kostholdet.
I likhet med mange som sverger til omega 3 som tran, kan du som veganer velge alge omega 3 (med godt innhold av både DHA og EPA). Algeolje er dessuten et mer miljøvennlig valg og alger kan dyrkes i miljøer fritt for miljøgifter.
Når det gjelder tang må du være obs på ulikt innhold av jod og passe på at du ikke spiser for mye! Både for lite jod og for mye er skadelig. Selen er viktig for opptak av jod, og kan lett dekkes med to stk paranøtter om dagen.
Et typisk norsk kosthold kan også være utrolig usunt dersom man har et høyt inntak av kjøtt-og melkeprodukter, sukker, mettet fett, vegetabilske oljer og andre ultraprosesserte produkter. Ja, vi har fått høyere levealder, men det skyldes også et bedre helsevesen, som fanger opp sykdommer raskere, samt utviklinger innen behandling av kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetesmedisinering osv. Vi har derimot fått flere livsstilssykdommer, kroniske sykdommer, og blitt mer overvektig som nasjon. Man kan stille spørsmålstegn over hvor mye kosthold har å si for dette. Et fullverdig plantebasert kosthold kan være med på å bedre blant annet livsstilssykdommer og å holde vekten.
Er du interessert i å vite mer om et plantebasert kosthold, anbefaler vi boken “Plantebasert kosthold” skrevet av overlege Tanja Kalchenko og Nina C.Johansen som har mastergrad i samfunnsernæring, i tillegg deler Mari Hult gode veganske oppskrifter i boken. Og boken “Fra liten til stor - alt om plantebasert ernæring” skrevet av lege og professor Lars Thore Fadnes, Ernæringsrådgiver Nina C. Johansen og Cathrine Birkeland har spesialisert seg på barnevennlige oppskrifter. Begge forskningsbasert om plantebasert ernæring.
Kilder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
https://www.eatright.org/health/wellness/vegetarian-and-plant-based
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12778049/
https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/vegetarian-diet
https://www.healthdirect.gov.au/vegetarian-and-vegan-diets
